Pou debarase m de pwa depase, ou dwe konfòme yo ak yon vi ki an sante. Li gen ladann manje manje ki an sante, ogmante kantite fib dyetetik, bwè anpil dlo, ak fè egzèsis.
Fè egzèsis se pa yon liks ankò, men li nesesè pou kenbe kapasite fizik, evite maladi metabolik tankou dyabèt tip XNUMX, amelyore sante kè, ak debarase m de obezite, espesyalman nan zòn espesifik nan kò a tankou vant la ak bounda.
Ki definisyon obezite?
Obezite defini pa yon ogmantasyon nan nivo grès ak adiposit nan kò a pi lwen pase nivo nòmal, ak yon endèks mas kò ki pi gran pase 30.
Kò a gen 30-35 milya adiposit ki estoke grès, ak kantite selil sa yo ogmante ak obezite, men li pran yon bon bout tan apre pèdi pwa pou retounen nan nivo nòmal, ki eksplike kapasite moun yo pran pwa ankò apre pèdi pwa. .
Obezite lakòz anpil pwoblèm sante grav tankou tansyon wo, maladi kadyovaskilè, ak dyabèt tip XNUMX, anplis efè obezite sou zo, jwenti, ak ligaman.
Obezite se kounye a yon maladi gaye toupatou akòz prévalence nan rejim Ameriken an, ki depann sou manje ki pare ki rich ak grès satire ak trans, ak ki ba nan fib ki nesesè pou yon kò an sante.
Aprann sou faktè sa yo nan pran pwa
Gen anpil faktè ki ka lakòz pran pwa, ki pi enpòtan nan yo se:
- Faktè jenetik:
Faktè jenetik ke yon moun eritye de paran li kontwole kapasite kò a pou konsève grès, kote ak kantite grès distribye nan kò a, osi byen ke vitès metabolis la ak limit kapasite kò a pou boule kalori, ak nivo apeti, se poutèt sa ou ka jwenn tout fanmi ki soufri obezite.
- kalori chak jou:
Manje manje ki rich nan kalori konsa ke kantite kalori ki rive nan kò a depase sa yo ke li konsome chak jou lakòz pran pwa, kòm kò a estoke yo nan fòm nan glikojèn nan fwa a ak grès nan selil yo grès distribye nan kò a.
- aktivite chak jou:
Yon lavi sedantèr se youn nan faktè ki pi enpòtan nan akimilasyon nan grès nan kò a, pandan y ap fè egzèsis ak aktivite fizik ede akselere metabolis la, amelyore mas nan misk ak kapasite fizik, diminye pwa kò ak amelyore aparans li.
- Manje malsen:
Manje vit ki rich nan grès trans ak idwojèn, dlo soda ak bwason ki gen sik ladan yo tout ka faktè nan pran pwa ak malnitrisyon, paske manje sa yo manke vitamin, mineral ak lòt eleman nitritif ki nesesè pou yon kò an sante ak amelyore chans pou devlope maladi metabolik.
- Gen kèk maladi ak medikaman:
Li kapab tou faktè nan pran pwa, tankou sendwòm Cushing, depresè, ak medikaman epilepsi, pou egzanp.
- Laj:
Pi gwo laj la, mwens kapasite kò a pou boule grès, mwens mouvman, ak pi gwo pousantaj depo grès.
- Mank dòmi:
Dòmi pòv oswa ensifizan ka ankouraje pwodiksyon kèk konpoze chimik ki lakòz yon santiman grangou, ki fè yon moun manje plis manje ki rich nan kalori.
- Estrès:
Youn nan pwoblèm yo ki fè yon pousantaj moun manje yo santi yo konfòtab, ki ogmante pwa yo, ak fè egzèsis regilye ka debarase m de pwoblèm sa a konplètman kòm li diminye pwodiksyon an nan òmòn enkyetid.
Faktè ki twò gwo nan fanm yo
Pou fanm - anplis de faktè yo mansyone deja - gwosès se youn nan faktè ki pi enpòtan ki ka ogmante pwa, kòm fanm ansent la pran plizyè kilogram pandan gwosès, epi li pa ka pèdi pwa sa a apre akouchman.
Pi bon fason pou debarase m de pwa gwosès se bay tete, paske li ede manman an pèdi yon gwo pousantaj grès.
Faktè ki twò gwo nan gason
Pou gason, youn nan faktè ki pi enpòtan nan pran pwa se anplis de manje ki gen anpil kalori, mank de aktivite, ak faktè sa yo.Bwè alkòl oswa kite fimen kapab yon faktè nan pran pwa nan gason.
Egzèsis rapid pèdi pwa pou ti fi nan kay la
Ti fi yo ka pratike egzèsis tankou danse Zumba oswa egzèsis aerobic nan kay la, epi ou ka jwenn tou yon tapi elektrik oswa bisiklèt estasyonè, tout sa ki ede ou amelyore kondisyon fizik ou, skultur kò a, anpeche afesman, epi kenbe yon pwa apwopriye.
Fè kalite egzèsis sa a omwen twa èdtan pa semèn pou jwenn pi bon rezilta pandan w ap manje manje ki an sante ki rich ak fib.
Ki sa ki egzèsis minteur nan vant?
Egzèsis ki pi bon pou pèdi vant yo se egzèsis aerobic oswa egzèsis cardio ki ogmante batman kè a, tankou mache, djògin, kouri oswa naje.
Epitou, egzèsis pwa-pote ki ogmante mas nan misk nan kò a yo konsidere kòm youn nan pi bon egzèsis yo minceur nan vant, menm jan yo sere boulon vant la ak ogmante pousantaj metabolik.
Ou kapab tou fè push-ups ak sote kòd pèdi vant epi reyalize konsistans nan kò yo mande yo.
Egzèsis menteur nan vant pou gason
Egzèsis kulturismLi posib yo devlope mas nan misk ak boule twòp grès, epi li rekòmande pou gason.
Egzèsis pou pote pwa: Ki kote etid yo endike ke pwa-pote egzèsis yo se youn nan pi bon egzèsis ki diminye pousantaj grès nan kò.
Egzèsis menteur nan vant pou fanm
sote kòd Youn nan egzèsis yo ki ranfòse misk yo nan kwis yo ak nan vant, aktive kò a ak amelyore metabolis la.
danseOu ka pratike antrennman dans lakay ou tankou Zumba, aprann kijan lè w gade videyo li yo, oswa rantre nan yon klas ki ofri sèvis sa yo.
AerobicTankou mache, djògin oswa djògin, osi byen ke naje ak monte bisiklèt ka tout egzèsis ki ede ou debarase m de grès nan vant.
Egzèsis menteur bounda yo
Egzèsis yo pi bon pou menteur bounda yo, kwis ak bounda pou fanm yo se jan sa a:
- Kouche sou bò dwat ou ak janm ou kwaze.
- Leve tèt ou ak men dwat la repoze sou koud la.
- Leve janm gòch ou epi dwat zòtèy pye ou.
- Kenbe nan pozisyon anvan an, Lè sa a, deplase janm gòch la pi devan ak dèyè.
- Repete egzèsis la pandan w kouche sou lòt bò a.
Egzèsis pou mens bounda yo nan yon semèn ak foto
Ou ka fè egzèsis sa a pou mens bounda yo:
- Desann sou jenou ou atè a.
- Panche sou men gòch la sou bò kò a.
- Pwolonje janm dwat ou ak zòtèy yo osi lwen ke posib.
- Dousman leve janm dwat ou.
- Kenbe pozisyon sa a pou plizyè segonn, epi asire w ke pye dwat ou pa manyen tè a.
- Repete egzèsis la pou lòt janm la.
10-minit bounda egzèsis minceur
Nan dis minit, ou ka fè egzèsis sa a pou debarase m de bounda afesman:
- Dwat do ou sou tè a.
- Mete pye dwat la sou jenou gòch la.
- Pouse jenou gòch ou ak men dwat ou.
- Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond.
- Regle souf ou
- Repete egzèsis la pou lòt janm la.
Egzèsis minceur bò
Ekspè konseye pratike egzèsis pwa-pote yo debarase m de bounda afesman ak mens bò a, e gen egzèsis senp ke menm débutan ka fè, tankou:
Leve pwa a pandan w ap akoupi, kanpe, epi repete sa plizyè fwa.
Oswa leve pwa a san gade anlè, epi mete l tounen atè a epi repete aksyon an.
Ki sa ki egzèsis yo mens kwis yo?
Sèvi ak altèr lakay ou oswa yon jimnastik epi mete pye ou sou yon ban nan yon pozisyon kanpe pandan w ap kenbe altèr yo.
Eseye pliye jenou ki sou tè a epi dwat li ankò, pandan w ap nan pozisyon sa a.
Egzèsis menteur bou
Yo rele bra yo kòm ranch yo, epi yo se zòn kote grès akimile ak flask, espesyalman nan fanm.Ou ka simonte pwoblèm sa a ak plizyè egzèsis, tankou:
Leve pwaKenbe lakay ou yon altèr apwopriye nan kilogram 2-5. Pratike leve pwa sa yo regilyèman ka ede ou debarase m de bra afesman, sere boulon yo ak amelyore kowòdinasyon yo.
Men egzèsis minceur
- Push-ups: repoze bra ou sou nenpòt sifas, epi eseye peze kò ou sou bra yo pandan w ap ogmante ak bese kò a pou ranfòse misk bra yo.
Egzèsis minceur figi
Souri se youn nan pi bon egzèsis lifting ak minceur.Kouvri bouch ou epi eseye souri lajman.Kenbe pozisyon sa a pou senk segonn, epi repete egzèsis la senk fwa chak jou.
egzèsis pou l respire pou pèdi pwa
Etap egzèsis:
- Kanpe dwat ak janm ou paralèl youn ak lòt.
- Etap janm dwat devan yon sèl etap.
- Jete pwa ou sou janm devan an.
- Respire tou dousman pou twa segonn pandan w ap leve bra yo anlè tèt la.
- Rann souf pou 7 segonn pandan w ap pi sere misk yo.
Ki sa ki orè a nan fè egzèsis pou pèdi pwa?
Fè egzèsis fè se youn nan egzèsis ki pi enpòtan yo rekòmande pa ekspè Fitness pou pèdi pwa, epi ou ka fè yon orè jan sa a pou senk jou nan yon semèn pou jwenn pi bon rezilta yo:
- Samdi: pwatrin ak egzèsis nan vant.
- Dimanch: antrennman do.
- Lendi: repoze.
- Madi: zepòl ak vant.
- Mèkredi: egzèsis janm.
- Jedi: biceps, trisèps ak egzèsis nan vant.
- Vandredi: repoze.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis:
pèt grès:
Nan yon etid ki te fèt sou twa gwoup nan University of Pennsylvania, yon gwoup te swiv yon rejim alimantè, dezyèm gwoup la te fè aerobic, ak twazyèm gwoup la te fè egzèsis altèr.
Patisipan yo te kapab pèdi apeprè 10 kilogram nan pwa nan twa gwoup yo, men pousantaj la nan pèt grès nan twazyèm gwoup la depase pousantaj la nan pèt grès nan premye ak dezyèm gwoup yo, kòm tou de nan yo pèdi pwa nan mas nan misk.
Ogmante pousantaj metabolis:
Pandan pèfòmans nan egzèsis pwa-pote, kalori yo boule nan yon vitès pi vit pase nan nenpòt ki lòt kalite egzèsis, paske li ogmante fòs nan misk, nan adisyon a lefèt ke ou ajiste pwa yo de tan zan tan, ak pratike cho-up, Egzèsis refwadisman ak Sprint ki konpleman egzèsis pou pote pwa amelyore kondisyon fizik ou ak pèdi pwa Plis kalori.
Kontinyèl boule kalori:
Youn nan avantaj ki genyen nan egzèsis pwa-pote se ke pousantaj la boule kalori rete pi wo pase pousantaj nòmal yo menm pandan tan nan repo, sa vle di ke nenpòt moun ki fè egzèsis pwa-pote egzèsis ka pèdi pwa menm pandan tan repo.
Anfòm ak anfòm:
Egzèsis fè fè moun ki nan gwoup laj 30-50 an pèdi 10% plis pwa pase lòt moun nan menm gwoup laj la, ak pwa nan misk yo ogmante an echanj pou yon diminisyon nan pousantaj grès nan kò yo, ki fè aparans yo pi byen. .
rejim alimantè ki an sante:
Moun ki konfòme yo ak fè egzèsis yo plis angaje nan alimantasyon an sante, ki reyalize benefis maksimòm posib nan pèdi pwa depase ak jwi kondisyon fizik.
Diminye estrès ak amelyore eta sikolojik la:
Etid yo montre ke moun ki gen plis mas nan misk yo gen mwens enkyetid ak òmòn estrès, yo gen plis rilaks epi yo gen plis konfyans nan tèt yo.
Ranfòse jwenti ak ligaman:
Leve pwa ralanti aje nan jwenti ak ligaman, kenbe fleksibilite nan Cartilage ak dansite zo, ak pwoteje kont maladi osteyopowoz la.
Amelyore sante piblik:
Egzèsis ki bay pwa amelyore sante kè ak veso sangen yo, diminye nivo tansyon wo, grès danjere nan san an, epi anpeche dyabèt tip XNUMX ak lòt maladi metabolik.
